martes, enero 14, 2014

Fuentes de calcio, sin lácteos.



Si sufres de inflamación gastrointestinal o déficit de calcio, si eres intolerante a la lactosa, optaste por el veganismo o simplemente quieres alternativas para proveer de calcio a tu cuerpo, aquí encontrarás información y opciones para aumentar tu ingesta sin recurrir a los lácteos.

Durante muchos años se ha creído que los lácteos son la principal fuente de calcio en la alimentación. Sin embargo, estudios recientes han mostrado que existen importantes razones para no tomar productos lácteos, tanto así que la Universidad de Harvard los ha eliminado de la lista de alimentos saludables recomendables.


¿Sabes cuánto calcio necesitas? 

Estas son las cantidades calculadas por los Institutos Nacionales de la Salud y el Centro Nacional de Información sobre la Osteoporósis y las Enfermedades Óseas de los EE.UU. Revisa tu edad y ajusta tu menú con los siguientes alimentos.



Leche de arroz y almendra
Tienen la misma cantidad de calcio que la leche de vaca (120 mg de calcio en un vaso de 200 ml), pero no producen mucosidad ni acidez. La leche de almendra, además de su delicioso sabor, también es una importante fuente de calcio, proteínas, minerales, vitaminas y fibra. La leche de soya no es muy recomendable porque suele producir gases, además de que prácticamente toda la soya que se produce en el mercado es de granos transgénicos, cuyos efectos en el organismo aún no han sido completamente documentados

Crucíferas
100 gramos de col, espinaca o brócoli contienen más calcio que un vaso de leche. Crudos o levemente cocidos conservan todo el calcio además de proporcionar minerales como magnesio y hierro, fundamentales para tener huesos saludables y evitar la anemia.

Ajonjolí (sésamo) y girasol
Dos cucharadas (5 g) de estas pequeñas y deliciosas semillas proporcionan cerca de 65 miligramos de calcio. Si lo complementas con hierbas aromáticas como la albahaca o el romero, puedes conseguir hasta 100 mg de calcio en un solo platillo.

Algas
En occidente no se usan mucho, pero son fuentes muy importantes de minerales, entre ellos, el calcio. Solemos encontrarlas en el sushi y las sopas orientales.




Vitamina D y C
Tan importante como el calcio son las vitaminas D y C, ya que ayudan a que el calcio se metabolice correctamente y se absorba en el organismo. La vitamina D se metaboliza con la luz del sol y el ejercicio, pero se obtiene a partir de alimentos integrales, granos enteros, yema de huevo, pescados grasos y mariscos ricos en omega 3. La vitamina C se obtiene ingiriendo cítricos, hojas verdes y frutos con piel o pulpa roja, o bien, en suplementos.

Avena
Además de ser ideal para quienes tienen problemas de colesterol, 35 mg de avena aportan 105 mg de calcio.

Hojas
de rúcula o arúgula, el diente de león, los berros y otras hojas silvestres comestibles contienen una alta concentración de calcio. Añádelas a pizzas, ensaladas y sándwiches de pan integral.

El tofu
Elaborado a partir de la soya, una porción de tofu contiene cerca 250 mg de calcio. Asado, a las brasas o en sopas, es un sabroso sustituto del queso.





Frijoles o porotos
Estas leguminosas forman parte de la dieta de muchos pueblos latinoamericanos. Una taza de frijoles hervidos (con todo y su caldo) contiene 200 mg de calcio.

En suplementos
Consulta con el médico cuál es el mejor suplemento de calcio para ti. Opta por las marcas no genéricas, ya que contienen mayor concentración de minerales activos y se absorben mejor. Prefiere los que hayan sido elaborados de fuentes vegetales, pescados o algas, ya que los provenientes de huesos de ganado pueden contener trazas de mercurio o arsénico.

Baja tu consumo de sodio
Cuando hay demasiado sodio en la sangre, el cuerpo tiene que compensar sus niveles de minerales. Para ello, toma calcio de los huesos, lo que provoca debilidad ósea conforme pasa el tiempo, especialmente en las mujeres adultas.

Duplica tu ingesta
La proteína animal (carnes, lácteos, embutidos, conservas), las harinas y los azúcares refinadas, acidifican el cuerpo, haciéndolo más propenso a desarrollar enfermedades crónico degenerativas, además de volverlo más vulnerable a bacterias, virus y hongos. Para compensar la acidificación celular, el cuerpo toma calcio de los huesos. Por lo tanto, si comes harinas refinadas y proteína animal, duplica tu ingesta de calcio.


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